Przykładowy plan żywieniowy ok 1700kcal

ŚNIADANIE

Owsianka

Składniki:

60 g płatków owsianych
250 ml mleka
1 łyżka maku
1 łyżeczka rodzynek
garść borówek
1 łyżeczka płatków migdałowych

Przygotowanie:
Płatki owsiane, mak gotujemy na mleku aż do uzyskania wymaganej konsystencji. Następnie przelewamy owsiankę do miseczki, dodajemy borówki, rodzynki i płatki migdałów.

II ŚNIADANIE

Koktajl miętowo-bananowy

Składniki:

banany 1 sztuka
maślanka szklanka
listki świeżej mięty ok 2 szt.

Przygotowanie:
Całość zmiksować na jednolity gładki krem.

OBIAD

Rolada drobiowa + 5 łyżek kaszy gryczanej

Składniki:

Pierś z kurczaka ok 150g
Brokuł, garść
Ser feta 80g
Czosnek, 1/1 ząbka
Sól, pieprz, szczypta
olej rzepakowy, 1 łyżeczka

Przygotowanie:
Pierś rozkrawamy tak by powstał duży placek mniej więcej jednej grubości i delikatnie rozklepujemy, delikatnie solimy i pieprzymy. Potrzebujemy garść małych różyczek brokułu, które zalewamy wrzątkiem, przykrywamy i odstawiamy na ok. 5 minut. Po 5 minutach siekamy brokułu na drobniejsze kawałki i mieszamy z serkiem feta i przeciśniętym czosnkiem. Bierzemy pierś i po całości smarujemy pastą brokułową, następnie zwijamy pierś w roladę spinamy wykałaczkami by się trzymało. Na dno naczynia żaroodpornego dajemy odrobinę oleju, układamy roladki, przykrywamy i pieczemy 40 minut na 180 stopni, po tym czasie zdejmujemy przykrywę, polewamy pierś wytopionym sosem i pieczemy jeszcze 10 minut.

PODWIECZOREK

Pudding chia z grantem

Składniki:

3 łyżeczki i nasion chia
150 ml jogurtu
1łyżeczka miodu
Garść ziaren granatu

Wykonanie:
Jogurt umieszczamy w słoiku, dodajemy nasiona chia i mieszamy. Słoiczek przykrywamy odstawiamy na noc. Rano dodajemy miód, granat i mieszamy

KOLACJA

Makaron z awokado

Składniki:

50 g makaronu razowego
½ sztuki awokado
100g serka wiejskiego
sok z cytryny
sól
papryka-przyprawa

Przygotowanie:
Ugotować makaron. Awokado obrać i wyjąc pestkę. Miąższ wyjąć łyżeczką i włożyć do miski, dodać do tego sok z cytryny serek i mieszać żeby uzyskać gładką masę. Doprawić solą oraz papryką. Pastę podawać z makaronem.