Dlaczego dieta śródziemnomorska została nazwana najzdrowszą?

 

Termin „dieta śródziemnomorska” został wprowadzony przez dr. Ancela Keys’a — amerykańskiego epidemiologa zajmującego się tematem żywienia. W 1970 r. Keys opublikował wyniki Badania Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które polegało na zbadaniu czynników ryzyka oraz zwyczajów żywieniowych uczestnikówkrajów takich jak: Stany Zjednoczone, Finlandia, Jogosławia, Holandia, Włochy, Grecja i Japonia. W ciągu 25 lat zbierano dane dotyczące zapadalności na choroby i umieralności badanych.Wyniki wykazały dodatnie korelacje stężenia cholesterolu ze spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, a także stężenia cholesterolu w surowicy z chorobą niedokrwienną serca i związaną z nią umieralnością. Wykazano również, że najwyższą oczekiwaną długością życia oraz najrzadszym występowaniem chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów charakteryzowali się ludzie mieszkający w basenie Morza Śródziemnego oraz w Japonii, natomiast najwyższy odsetek występowania choroby niedokrwiennej serca dotyczył populacji Holandii, Finlandii i Stanów Zjednoczonych. W ten sposób ukształtował i rozpowszechnił się pogląd o korzystnym działaniu diety śródziemnomorskiej. W wielu późniejszych badaniach można znaleźć informacje, że dieta śródziemnomorska obniża ryzyko zachorowalności na cukrzycę, zapobiega zachorowaniu na nowotwory np. jelita grubego, piersi, prostaty czy trzustki, chroni mózg przed starzeniem się i zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym.

W rankingu US News z 2020 roku dieta śródziemnomorska po raz trzeci zdobyła pierwsze miejsce i tytuł najzdrowszej diety. Posiłki bazujące na łatwo dostępnych owocach i warzywach, roślinach strączkowych, rybach i oliwie z oliwek oferują wiele korzyści zdrowotnych a przy okazji są bardzo łatwe do skomponowania. W tym stylu żywienia żadne grupy produktównie są wykluczane, a jedynie ograniczane jak np. czerwone mięso czy słodycze. Organizacja non-profit Oldways w 2009 opublikowała piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej, która graficznie pokazuje jej główne założenia.

W podstawie piramidy znajdują się zalecenia aktywności fizycznej i spożywania posiłków w towarzystwie. Wspólne jedzenie posiłków pozwala się skupić na jedzeniua także wydłużyć jego czas poprzez rozmowy – pozwala to na dokładniejsze gryzienie i w efekcie lepsze trawienie.

W wyższym fragmencie piramidy znalazły się grupy produktów, które powinny być bazą wszystkich posiłków: owoce, warzywa, ziarna (produkty pełnoziarniste), oliwa z oliwek, fasola, orzechy, nasiona roślin strączkowych, pestki i nasiona, przyprawy i zioła. Owoce i warzywa to świetne źródło witamin i składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika. Produkty pełnoziarniste takie jak kasze, makarony i chleb również dostarczą do diety błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a także żelazo, cynk i magnez. Oliwa z oliwek, orzechy i nasiona są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na profil lipidowy. Nasiona roślin strączkowych, również orzechy i nasiona (nasiona również nasiona), dostarczają z dietą białko o wysokiej wartości odżywczej, błonnik i flawonoidy oraz małą ilośćnasyconych kwasów tłuszczowych.Posiłki przyprawiane są dużą ilością ziół i przypraw takich jak bazylia, oregano, rozmaryn, mięta, natka pietruszki, koperek, czosnek i cebula, przez co dieta staje się bogata w przeciwutleniacze, które przeciwdziałają utlenianiu cholesterolu frakcji LDL.

Kolejnym szczeblem piramidy są białka zwierzęce pochodzące z ryb i owoców morza. Zalecane jest spożywanie ich co najmniej 2 razy w tygodniu. Do ryb szczególnie polecanych można zaliczyć tuńczyka, śledzia, łososia i sardynki, a do skorupiaków: małże, ostrygi i małże. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 działają korzystnie dla zdrowia mózgu i serca.

Jeszcze wyżej w piramidzie ulokowano drób, jajka, sery i jogurty z zaleceniem, aby redukować ich codzienne spożywanie do jednego razu na tydzień – ograniczenie udziału tych produktów w diecie pozwala włączyć roślinne źródła białka, które nie dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych do diety.

Na szczycie piramidy – w grupie produktów które powinny występować najrzadziej w diecie – znalazły się czerwone mięso i słodycze. Mięso powinno zostać zamienione na wspomniane wcześniej nasiona roślin strączkowych, a słodycze na świeże owoce. W ten sposób dostarczane są pełnowartościowe źródła białka, witaminy i składniki mineralne, a nie nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol i rafinowany cukier.

Z boku piramidy zostało umieszczone przypomnienie o codziennym piciu wody. Co ciekawe znalazło się tam również czerwone wino, którego spożycie jest sugerowane (choćw ograniczonych ilościach).

W Polsce do diety śródziemnomorskiej zaleca się używanie produktów sezonowych, łatwo dostępnych i naturalnie rosnących w naszych szerokościach geograficznych.

 

Cichocka A., (2005), Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, s. 30 – 39.

Cichocka A., (2015), Dieta w hipercholesterolemii praktyczne wskazówki. Medyk Sp.z o. o., Warszawa, s. 6 – 24.

Keys A. (1995), Mediterranean diet and public health: personal reflections. American Society for Clinical Nutrition.

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

https://oldwayspt.org/health-studies

 

Napisz komentarz lub odpowiedz:


Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /wp-content/themes/diet-nutrition/widgets/testimonials_widget/widget.php on line 41

Mimo, że nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkiego co dzieje się wokół nas, możemy kontrolować, to co dzieje się wewnątrz nas.
- Ben Franklin