Często wykluczane z diety, okryte złą sławą, ale czy na pewno tuczą?
Nadmierna masa ciała spowodowana jest przyjmowaniem zbyt dużej ilości kalorii z dietą. W
przypadku ziemniaków nie musimy się tym martwić, ponieważ porcja 100 g zawiera tylko 80 kcal.
Dla porównania 100 g suchego makaronu to aż 360 kcal, 100 g suchego ryżu białego to 340 kcal a
100g suchego ryżu brązowego to 330 kcal.
Niestety ziemniaki zyskały złą sławę poprzez wrzucanie ich do jednego worka z chipsami i frytkami
często występującymi w diecie zachodniej (która zwykle powoduje m.in. nadwagę i otyłość). Bardzo
dobrze chłoną tłuszcz, który zwiększa kaloryczność porcji nawet kilkukrotnie. Przykładów nie trzeba
daleko szukać – w Polsce ziemniaki polewane są tłuszczem ze skwarkami, sosami na zasmażkach lub
podawane w formie puree z masłem. Zabiegi te również zwiększają nie tylko kaloryczność posiłków,
ale i zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrze jest więc zrezygnować z tłustych dodatków
na rzecz ziemniaków gotowanych lub pieczonych.
Ziemniaki są dobrym źródłem potasu (554mg w 100g), witaminy C (12,6 mg w 100g – aż 2 razy więcej
niż cebula!), a także fosforu, magnezu i błonnika. Aby zachowały witaminy i składniki mineralne
wrażliwe na temperaturę najlepiej gotować je w mundurkach lub na parze. Jeśli wybieramy klasyczne
gotowanie w wodzie pamiętajmy, żeby wcześniej ich nie moczyć, a także by wrzucać je od razu na
wrzątek.
W zależności od źródeł literaturowych ziemniaki mają średni lub wysoki indeks glikemiczny i średni
ładunek glikemiczny. Z tego powodu osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny na
nie uważać, jeść nierozgotowane i łączyć z dobrymi źródłami tłuszczów nienasyconych i białka – na
szczęście jest to łatwe do spełnienia, gdyż zwykły obiad zazwyczaj składa się z ziemniaków, mięsa lub
strączków i surówki lub sałatki. Ich indeks glikemiczny można też w prosty sposób obniżyć chłodząc je
po ugotowaniu. Powstaje w nich wtedy skrobia oporna, która nie jest trawiona (lub jest w znacznie
mniejszym stopniu) w przewodzie pokarmowym.
Ziemniaki są więc dobrym wyborem jako dodatek skrobiowy do posiłku – dostarczą mało kalorii,
dadzą uczucie sytości na długo, i można z nich skomponować wiele zdrowych dań.
Piśmiennictwo:
King, J. C., & Slavin, J. L. (2013). White potatoes, human health, and dietary guidance. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 393S–401S.
https://doi.org/10.3945/an.112.003525
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin
resistance.
Adv Nutr. 2015;6(2):198 205. Published 2015 Mar 13. doi:10.3945/an.114.007419
Napisz komentarz lub odpowiedz: