Jak gotować strączki?

1. Wiele osób ma uprzedzenia do jedzenia strączków, ponieważ mogą powodować dyskomfort jelitowy. Od gotowania ich w domu może odstraszać też potrzeba moczenia i długiego gotowania. Na szczęście nie wymaga to zbyt wiele uwagi ¬– wystarczy zalać wodą na jakiś czas, a potem ugotować.
2. Osoby, które rzadko jedzą nasiona roślin strączkowych mogą częściej skarżyć się na wzdęcia po ich zjedzeniu. Częstsze jedzenie oraz odpowiednia obróbka termiczna mogą temu zapobiec.
3. W nasionach roślin strączkowych występują związki antyodżywcze m.in. fityniany, saponiny, flawonoidy, garbniki, lektyny i izoflawony. Związki te obniżają przyswajalność wapnia, magnezu, cynku, żelaza i miedzi, mogą też zaburzać florę jelitową. Co ciekawe, związki te mogą mieć jednak korzystny wpływ na zdrowie –kwas fitynowy wychwytuje wolne metale i ogranicza ich negatywne działanie w przypadku ich nadmiaru w organizmie, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, a izoflawony obniżają ryzyko nowotworów (piersi i prostaty).
4. Moczenie nasion roślin strączkowych obniża w nich zawartość substancji antyodżywczych i skraca wymagany czas gotowania. Odmierzoną ilość strączków należy zalać najlepiej miękką, przegotowaną wodą w proporcji 1:3 (1 szklanka nasion i 3 szklanki wody). Minimalnym czasem namaczania różnych odmian fasoli, ciecierzycy i soi jest 12 godzin w wodzie o temperaturze pokojowej. Można jednak użyć gorącej wody i skrócić ten proces do zaledwie 4 godzin.
   Kolejnym sposobem przyspieszającym moczenie nasion roślin strączkowych i polepszającym ich strawność jest dodanie 5 g sody oczyszczonej na każdy litr wody. Po upłynięciu czasu moczenia wodę należy wylać, nasiona wypłukać i gotować w nowej wodzie.
5. Bobu, fasolki szparagowej, zielonego groszku i grochu nie trzeba poddawać procesowi moczenia.
   Garnek, w którym gotują się nasiona, powinien być odkryty, aby substancje antyodżywcze mogły się ulatniać. Sól należy dodawać pod koniec gotowania, ponieważ dodana zbyt wcześnie wydłuży mięknięcie nasion. Czas gotowania jest zależny od rodzaju strączków: soczewica, bób i groch ugotują się najszybciej, trochę wolniej fasola i ciecierzyca, a najdłużej gotuje się soja.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20044278?pg=1
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-684. doi:10.1007/s13197-013-0978-y
Kibil I., Gajewska D. Wege. Dieta rośłinna w praktyce. Wyd. PZWL. Warszawa 2018